Veganismul nu e de mine, plantele nu-mi țin de foame

Motivul numărul unu pentru care veganii eșuează și se întorc la alimente de origine animală este pentru că mănâncă prea puțin. Puține calorii, porții mici, ”mâncat cu măsură”. Puțină mâncare nu ține de foame, dă insuficientă energie corpului și conduce la deficiențe de nutriție. E plină blogosfera și youtubul de astfel de povești: vegani de o lună, câteva luni sau câțiva ani care nu pot menține ”dieta” vegană și revin la carne & co. spunând că veganismul nu e sănătos nici sustenibil. În acest articol vreau să despic puțin firul în 4 și să explic când o dietă foarte bogată în minerale, vitamine, antioxidanți și fibre poate fi ”nesănătoasă” și greu de pus în practică.

În primul rând, veganismul nu este doar despre ce NU mănânci – orice produs care are ca ingredient principal sau secundar carne, lactate, ouă sau miere ori derivate din acestea. Veganismul este un stil de viață care încearcă să excludă, pe cât posibil și practicabil, toate formele de cruzime împotriva animalelor și toate formele de exploatare a necuvântătoarelor pentru hrană, îmbrăcăminte, divertisment, cosmetice, cercetări științifice ori diverse munci agricole și neagricole. Veganismul promovează dezvoltarea și utilizarea tuturor alternativelor care nu implică animale, și asta în beneficiul tuturor: al animalelor în primul rând, că nu mai trebuie să fie omorâte și măcelărite, al sănătății umanității și al mediului înconjurător.

De aceea nu cred că e posibil să fii vegan pentru o lună și apoi să nu mai fii. Poți să ai o dietă bazată pe plante și produse procesate din plante și apoi să nu o mai ai, asta da, dar aici e o dietă vegetală, nu veganism. Odată ce ești vegan și te autoeduci, aflii despre specisism, așa cum se cheamă chestia asta urâtă pe care o facem noi, oamenii – discriminarea de specie, modul în care omul se crede superior anumitor specii pe care se simte confortabil să le măcelărească și să le mănânce sau diferențierea pe care o face omul între diverse specii de animale non-umane – adică cum, în unele culturi, se iubește și protejează anumite specii cum ar fi câinele, pisica, delfinul, și se trimit la abator altele precum vaca, porcul, găina.

Și când îți dai seama cât de injust, incorect și horor este ce le facem animalelor în numele a ceea ce numim ”normal, natural și necesar”, nu mai ai cale de întoarcere. Adică înțelegi că nu suntem cu nimic superiori în drepturi, că noi toți și ele toate animalele avem și au aceleași interese basice: să trăim, să mâncăm, să ne simțim în siguranță, să fim liberi. Înțelegi că durerea și panica și teroarea prin care trec animalele pe care le mâncăm nu-i cu nimic diferită de durerea și panica și teroare pe care o simțim noi în fața morții. Și nu vrei să mai susții și să mai plătești pentru asta. Empatizezi cu victimele și nu mai poți vreodată să te uiți la o bucată de carne ca la mâncare, ci ca la o bucată dintr-un animal mort. De aia vegan când te faci, ești pentru toată viața. Dieta se poate schimba (chiar și în cazul veganismului sunt mii de diete, de la cele ce pun accent pe plantele întregi la cele bazate pe produse rafinate), dar un stil de viață bazat pe principii etice este solid și instrămutabil.

Deci oamenii când zic că nu mai sunt vegani se referă, de fapt, că nu mai au o dietă vegetală. Că vegani nu au fost niciodată.

Ok. Așadar, încet, încet, oamenii se deschid la informație și fac schimbări în frigider și-n farfurie. Dau o șansă plantelor. Unii reticenți, neîncrezători, timizi, mai treptat și cu pași mici. Alții radical, totul sau nimic, cu mult entuziasm și determinare. Renunță la carne și lactate și ouă și mănâncă doar alimente de origine vegetală. Și apoi, după un timp relativ scurt, mor de foame. Sau se topesc de poftă când trec pe lângă un grătar fumegând; îi ia cu amețeală sau sunt lipsiți de vlagă și spun ”Veganismul nu e pentru toți. Uite, mie, corpul îmi cere carne. Ouă. Șuncă. Eram fără forță, de-abia mă târam, și cum am mâncat carne, am energie și nu mă mai simt leșuit. Omul are nevoie de proteine ca să aibă energie”. (știai că omul nu metabolizează proteina ca sursă principală de energie ci glucoza? Glucoza vine din carbohidrați simpli și carbohidrați complecși, gen fructe, legume, grâne, rădăcinoase, tuberculi, legume). Alții rezistă mai mult iar după o perioadă de câteva luni ori ani spun cât de anemici și bolnavi i-a făcut veganismul.

Care e problema, de fapt? Nu lipsa de proteine animale, nu lipsa de acizi grași esențiali; nu lipsa de voință sau de determinare; nu lipsa de varietate din farfurie. Ci lipsa de mâncare. Insuficiente calorii, lucru care pe termen scurt te face să ai pofte de toate mâncărurile dense calorice cu care ai crescut și pe care le cunoști (preparate cu carne, lactate, ouă, preparate procesate cu mult ulei și carbohidrați rafinați, etc) iar PE TERMEN LUNG duce la malnutriție. Corpul nostru are anumite nevoi energetice – e o ecuație matematică unde conteză vârsta, înălțimea și numărul de kilograme. Odată în deficit caloric, metabolismul începe să încetinească pentru a conserva energia și a supraviețui cât mai mult timp. Asta e primul lucru care se întâmplă. Apoi corpul consumă mușchii ca sursă secundară de energie (asta înaintea țesutului adipos, pentru că mușchii cheltuie mai multă energie decât grăsimea iar corpul are puțină energie de consumat). Apare pofta de dulciuri grase, ciocolată, înghețată, carne, lactate, omlete, patiserie, etc. – e creierul care își îndreaptă atenția spre cele mai dens caloric alimente pentru a completa deficitul caloric cat mai rapid. În perioada asta corpul se îngrașă rapid odată cu creșterea substanțială a numărului de calorii, dar și pentru că metabolismul este mai lent și nu mai cheltuie același număr de calorii ca înainte de perioada cu deficit caloric. Și da, face depuneri adipoase ca metodă de protecție pentru viitoarea foarte posibilă foamete (țesutul muscular pierdut nu se reface singur, odată cu creșterea numărului de calorii, deci altă țeapă).

Dacă deficitul caloric este păstrat pentru mai multe luni sau ani (cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât dieta deficitară se poate menține mai puțin), se instalează probleme de subnutriție. Deficit caloric înseamna deficit nutrițional. Un om ce nu primește caloriile necesare (și din sursele necesare), automat nu primește nici substanțele nutritive necesare. Ajunge astfel să aibă deficiențe de minerale și vitamine și implicit să i se deterioreze starea de sănătate: probleme cu părul, cu pielea, cu somnul, cu starea de spirit, cu sistemul imunitar (crește riscul infecțiilor), cu libidoul, cu fertilitatea, senzație de frig, oboseală, irascibilitate, apatie, depresie, risc de insuficiență respiratorie, etc.

O femeie de 25 de ani care are 65 de kilograme și 165 cm înălțime are rata metabolismului bazal de 1475 de calorii. Adică atâtea calorii consumă corpul ei în timpul somnului, în stare de complet repaus – pentru toate funcțiile corpului, de la menținerea constantă a temperaturii corpului, respirat, bătăile inimii și circulația sângelui, la sistemul hormonal și imunitate. Pentru faptul că nimeni nu-și petrece viața în stare de repaus, trebuie să continuăm socoteala caloriilor. Deci pentru că se ridică din pat, merge, se spală, se gândește cu ce să se îmbrace, mănâncă, conduce mașina să meargă la serviciu, stă la calculator toată ziua și etc etc etc toate activitățile de rutină din viața ei (și am pus aici activități fizice foarte ușoare), corpul ei are nevoie de încă vreo 800 de calorii. Deci de 2275 calorii pentru a-și duce la capăt toate aceste acțiuni. Dar dacă femeia mai și merge pe jos așa ca de o plimbare relaxantă, dacă gătește și mai face și curat, încă vreo 200 de calorii sunt necesare. Am ajuns la 2475. Dacă are și copii (de aici decurg toate activitățile consumatoare de energie care se fac cu copii, plus stresul de rigoare care, ghici ce, și el e consumator de calorii), dacă mai și alăptează, etc, încă vreo 500-800 de calorii extra. Deci 2975-3275 de calorii până acum. Iar dacă mai și face sport, moderat, gen alergare ușoară sau mers cu bicicleta, alte 150 de calorii pentru jumătate de oră. Ați prins ideea. Cu cât suntem mai activi, cu atât trebuie să mâncăm mai mult pentru a da corpului carburantul necesar pentru aceste operații. Deficitul caloric este, pe cât de des întâlnit și ultra recomandat, PERICULOS. Nu face decât să încetinească metabolismul (și astfel să ne punem singuri bețe în roată dacă vrem să slăbim) și pe termen lung să ne cauzeze deficiențe nutriționale (mai puține calorii înseamnă totodată mai puține vitamine, minerale, etc).

Asta e o chestiune de bază și destul de simplă, adică un copil poate să o înțeleagă. Cum mașina ta care consumă X% are nevoie de atâta combustibil să ajungă din Sibiu în Cluj, la fel și corpul uman (și de fapt orice animal endotermic) are nevoie de un număr N de calorii pentru funcțiile de bază și activitățile extra. Dar, pe cât de simplu e, pe atât de complicat ni se pare. Acesta e motivul pentru care dietele de slăbit nu pot fi ținute toată viața, motivul pentru care ele sunt dăunătoare sănătății. Și cauza principală pentru care veganii care eșuează, eșuează. Nu înțeleg matematica corpului și nu fac socoteala caloriilor din farfurie, ajungând astfel să mănânce insuficient.

Alimentele vegetale, prin conținutul lor ridicat de fibre și apă (apa are 0 calorii) și prin concentrația mică de grăsimi (care sunt cele mai calorice dintre macronutrienți), au o concentrație calorică mult mai mică decât produsele de origine animală. Cu alte cuvinte, trebuie să mănânci volume mai mari ca să atingi aceeași valoare calorică a unei porții de carne/brânză/ouă. Spre exemplu, o friptură de carne de mărime medie, să zicem 200 de grame, face vreo 500 de kilocalorii. Ca volum, ocupă jumate din farfurie, nu face moț, deci nu e o grămadă de mâncare. Cu toate astea, ține de foame (și ține ocupat cu digestia multe ore stomacul). Și în general friptura vine cu cartofi prăjiți, deci încă 300 de calorii pentru 100 de grame de cartofi prăjiți (care fac o mică foarte mică grămăjoară lângă friptură). Cu asta împreună, digestia e și mai ocupată, un om poate să nu simtă foamea timp de ore și ore întregi.

Acum, dacă pui cartofi copți (fără ulei) cât să ocupe același spațiu ocupat mai sus de carne, deci vreo 250-300 de grame, nu ajungi să faci 300 de kcalorii (280 kcal pentru 300 g de cartofi copți fără ulei). Dar dacă cartofii ar fi fierți? Și mai puțin, că logic, cartofii fierți au mai multă apă în ei decât cartofii copți, deci au o concentrație calorică mai mică, așadar 228 de calorii pentru 300 de grame de cartofi fierți. Lângă, o salată cu niște brocoli, ardei gras și câteva frunze verzi. Doar să ocupe spațiul, nu grămadă, în total vreo 100 de grame, deci vreo 30 de calorii, cu indulgență. Și acum se pune întrebarea: cât va ține de foame porția asta de cartofi cu spanac, brocoli și ardei? Din experiență personală și din experiența multora pe care îi aud ”nu știu băi, că mi-era foame mereu”, vă zic: nu mult, în jur de vreo oră, o oră jumate. Știu, absurd să explic așa ceva, că doar e mai mult decât logic. 300 de calorii nu pot ține de foame cât 800 de calorii. Dar când vine vorba de a pune în practică veganismul, mulți se blochează la chestiunea asta fix: mărimea porțiilor.

Cred că se subapreciază, în general, numărul caloriilor produselor de origine animală, adică se crede că au mai puține calorii decât au în realitate, și se supraapreciază valoarea energetică a plantelor – se crede că au mai multe calorii. Deci dacă cineva care devine vegan merge câteva săptămâni sau luni mâncând în stilul acestei mese de 300 de calorii, și să zicem că are vreo 5 mese pe zi de 300 de calorii care fac 1500 de calorii, se înfometează teribil, ajunge să fie tot mai slăbit și fără energie și-n final mănâncă o friptură. Instant se simte mai bine pentru că a ingurgitat mai multe calorii decât erau până atunci în porțiile cu cartofi și conopidă și… pam, veganismul este o greșeală. Dar chiar este? E vina veganismului că omul ajunge subnutrit? A plantelor, că nu sunt sățioase? Sau a omului că nu mănâncă suficient?

O cauză este și opinia general răspândită cu ”porții mici, mâncat cu măsură, să nu ne îngrășăm”. În ultimele decade consumul de produse animale a crescut foarte mult – niciodată în istoria omenirii nu s-a avut acces la atâta carne (și consumul de produse procesate care vin cu multe calorii goale din ulei și zahăr a crescut, nu încerc să îi minimizez rolul nociv pe care îl joacă în bolile de nutriție). Lumea se îngrașe tot mai mult, omenirea e tot mai obeză. Astfel că rezolvarea aproape unanimă a venit cu micșorarea porțiilor și eventual deficit caloric pentru a slăbi. Au fost, și în ultimul timp sunt tot mai mulți, specialiști în nutriție care au dat și altă soluție, aia a îndepărtării din diete a acestor produse foarte bogate în grăsimi și în calorii, care atât de mult îngrașă, și centrarea pe alimente destinate speciei noastre, plantele, cele slabe în calorii, sărace în grăsimi, bogate în glucoză dătătoare de enrgie și foarte dense nutrițional, dar cine să îi asculte pe ei?! Interesele financiare ale celor câtorva industrii care au clădit imperii pe chestiunea mâncării și a efectelor pe care le produce în populație (industria agriculturii animale, industria dietelor de slăbit (și a produselor de rigoare), industria suplimentelor alimentare, industria farmaceutică, industria medicală, industria zahărului, a uleiului și în general industria alimentară) sunt colosale. Studiile plătite au mai mari șanse aka buget de publicitate și promovare decât studiile independente care spun că populațiile ce au o dietă bazată pe plante sunt mai sănătoase decât populațiile ce iși bazează dieta pe produse de origine animală (plus că-și mențin greutatea la un indice de masă corporală sănătos tot timpul vieții).

Când cineva vede un castron mare plin cu orez, linte, brocoli, spanac, salată, ardei, morcov, ceapă, roșii și un sos de semințe de in cu muștar are o reacție de respingere. ”Apăi eu o să mă îngraș dacă mănânc atât”. Dar nu sunt decât 800 de calorii. Exact echivalentul farfuriei cu friptură și cartofi prăjiți (unul din felurile de mâncare clasice în multe culturi). Porțiile mari sunt cheia reușitei în veganism. Da, trebuie să mănânci mult ca să te saturi bine și să îți țină de foame. Dar de ce ar fi asta o veste proastă? Tuturor (sau aproape) ne place să mâncăm mult, pe săturate. Arătați-mi unul care e fericit că se ridică de la masă nesătul. Știu că volumul mare sperie pe mulți, în special pe cei mereu la dietă de slăbit; de aceea se recomandă ca în primele luni de veganism să se țină un jurnal de dietă, adică cântărirea alimentelor și notarea cantităților într-un jurnal de dietă (electronic, gen cronometer.com – ăsta e foarte tare că arată și câte proteine are fiecare aliment, o să rămâneți uimiți cum fiecare funză și fiecare fruct au cantități din toți cei 9 aminoacizi esențiali, câte grăsimi – și le împarte pe tipuri, câte grame de fibre are fiecare, câte vitamine, câte minerale, este fără îndoială un instrument foarte util pentru a-ți construi o dietă ECHILIBRATĂ NUTRIȚIONAL) pentru a fi sigur că se mănâncă suficiente calorii. Nu o zi, nu două. Câteva luni, până teama de volumul mare al plantelor trece și până se stabilește o rutină sănătoasă, echilibrată. A mânca echilibrat nu înseamnă a mânca puțin din toate alimentele existente pe planetă. Ci a mânca din sursa corectă de alimente pentru a întruni necesarul zilnic din toți macro-nutrienții și micro-nutrienții.

Ba chiar mai mult, înainte de a face schimbarea de la carne la plante, e nevoie de introducerea în jurnalul de dietă a alimentelor mâncate pe dieta omnivoră standard, la fel, cu cântărirea tuturor, pentru a avea un punct de plecare, ”x calorii zilnice mâncam înainte”. O să rămâi surprins de câte calorii, în realitate, mănânci – cum am mai zis, pentru că sunt foarte dense caloric, pentru că au multă grăsime și nicio fibră, produsele de origine animală au o densitate calorică mare, și chiar dacă pare că e mâncare puțină sau cu măsură, numărul final al caloriilor, la sfârșitul zilei, e, de multe ori, peste 2500 la femei și 3000 la bărbați.

Așadar, avem pe de-o parte, cele 800 de calorii care vin din 300 de grame de carne și carbohidrați rafinați pe o farfurie mică pe care omul, în general, le percepe ca mâncare puțină, cu măsură, și pe de altă parte, cele 800 de calorii care vin din peste 1300 de grame de vegetale ce umplu un castron imens întreg. Am scris mai sus puțin despre teama nefondată că volumul imens vine cu calorii extra. Asta e una din barierele pe care le pun oamenii. Alta este neîncrederea că un astfel de volum de mâncare poate intra în stomac. De cîte ori nu am auzit ”avem stomacul cât pumnul de mic, deci atât trebuie să ne fie porțiile”. Nu e un criteriu valid după care să ne orientăm, că dacă ar fi așa nu am mai face copii, că unde să încapă un copil de jumate de metru și 3 kilograme de greutate într-un uter mai mic decât pumnul nostru? Așa cum mușchii uterului se întind atât de mult încât să permită mărirea lui de vreo câteva zeci de ori, și mușchii stomacului sunt făcuți de așa natură să se întindă suficient încât să cuprindă un volum mare de mâncare. Dacă nu intră toată cantitatea, se pot face porții mai mici și mese mai dese, ca la finalul zilei să fie suficiente calorii, să nu se simtă foamea sau pofta de ”ceva bun”.

Niciun animal din sălbăticie nu-și stabilește în prealabil mărimea porțiilor. ”Atât de mic e stomacul meu, atât și nu mai mult ar trebui să mănânc”. Ele lasă foamea și senzația de sațietate să le ghideze, adică mănâncă ori de câte ori le e foame (și reușesc să găsească mâncare) și mănâncă până se satură. Nu se ridică de la masă nesătule (în afară de cazul în care s-a terminat mâncarea). Și nu sunt obeze, ba chiar nu sunt nici supraponderale.

Asta ar trebui și noi să facem. Să mâncăm pe săturate, fără restricții calorice, din sursa alimentară ideală speciei noastre: plantele (cu cât mai bogate în carbohidrați și mai sărace în grăsimi, cu atât mai bine). Doar așa ne putem atinge necesarul zilnic de macro-nutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) într-o proporție sănătoasă. Iar cu o oarece varietate în meniu, dozele zilnice de vitamine, minerale și fitonutrienți vor fi și ele satisfăcute cu brio. Așa noi sănătoși, cu burțile pline, fără pofte de alimente nesănătoase, vegani pe viață, an după an tot mai puține animale aduse la viață în mod artificial pentru a fi omorâte pentru carne, lactate, ouă, tot mai puține gaze toxice aruncate în atmosferă (creșterea animalelor este factorul principal de poluare a aerului cu metan și dioxid de carbon), tot mai puțin căcat de animale care să se scurgă în oceane, tot mai puține păduri tăiate pentru a avea noi terenuri fertile pentru cultivarea de soia și porumb pentru a crește animalele maltratate pentru carne, lapte, ouă. O situație win-win-win. Chiar nu are nimeni de pierdut, câștig pe toate planurile.

Da, trebuie o minimă planificare și puțină autoeducare în privința nutriției, dar dacă tu nu o faci pentru corpul tău și sănătatea ta, cine să o facă? Ia ceva timp, în special la început. Majoritatea femeilor petrec vreo oră pe zi să se machieze, demachieze, vopsească unghiile și alte ritualuri de genul. Bărbații au și ei ritualuri cheltuitoare de timp. Trebuie găsit timp și pentru planificarea unei diete sățioase și îndestulătoare. Merită. Efectele se vor vedea la exterior, deci poate fi considerat un timp cheltuit cu folos pentru înfrumusețare 😀

De final, o ghicitoare. Din cele două simulări de mai sus cu meniul de 800 de calorii, ghici cine are mai multe fibre, minerale, vitamine și antioxidanți, adică chestii bune pentru corpul nostru? Și cine are mai multe grăsimi saturate, colesterol și grăsimi trans, adică nutrienți de care corpul nostru nu are nevoie? Cele 800 de calorii din carne cu cartofi prăjiți? Sau cele 800 de calorii din orez, cartofi, linte, brocoli, spanac, salată, ardei, morcov, ceapă, roșii? Care e mai nutritiv? Care e mai dăunător sănătății?

Porția cu carne are:

  • prea multe grăsimi – 14,5 grame de grăsimi saturate, 1,5 grame de grăsimi trans, 158 miligrame de colesterol; 1,4 grame de Omega 3 (din care mare parte oricum este de la cartofi) – 105% din dzr și prea mult Omega 6 – 9 grame (în total 46 grame de grăsimi);
  • prea multe proteine – 56 grame;
  • prea puține fibre – 3,6 grame (și asta datorită cartofilor, că bucata de carne e lipsită de fibre) – fibrele nu sunt importante doar pentru tranzitul intestinal, ci ajută și la absorbția și eliminarea hormonilor din colon, întrețin o floră bacteriană sănătoasă;
  • prea puțin calciu – 58 miligrame (6% din doza zilnică recomandată); puțin potasiu – 1250 mg (25% din dzr); puțin magneziu – 80mg (26% dzr); prea puțin mangan – 0,3 mg (6% din dzr); puțin fier – 3,8 mg (28%); aproape jumate din dzr de cupru, peste jumătate din dzr de fosfor;
  • 502 miligrame de sodiu, adică prea mult, și asta e fără sodiul din sarea adăugată pe carne ca să aibă gust, (carnea are 114 mg, restul este de la sarea adăugată la cartofii prăjiți) deci să mai zicem încă vreun gram, că în afară de oamenii obligați de regimul fără sare pentru a trata hipertensiunea impus de doctori, nu am întâlnit om care să mănânce carnea nesărată – NU ARE GUST, dar ghici ce, animalele carnivore simt gustul cărnii fără să o săreze, au pe limbă receptori de gust pentru aminoacizi, oamenii nu);
  • puține vitamine B1, B2, B5 (între 20% și 28% din dzr);
  • puțină vita C (asta tot datorită cartofului, că produsele animale nu au deloc vita C) – 12,9 mg adică 17% din dzr;
  • puțină vitamina E – 2,3 mg (15%);
  • 41% din dzr de vitamina K – 36 micrograme;
  • niciun pic de acid folic (vita B9);
  • insignifiantă cantitate de vitamina A (și asta de la cartof, nu carne – 3,5  IU adică nici măcar 1% din dzr).
  • are 56 IU de vita D, adică 28% din dzr și aproape toată dzr de B12 (nu contează prea mult, că oricum nu se asimilează mai nimic, foarte mulți oameni ce mănâncă carne sunt deficienți în B12);
  • atinge peste 100% din dzr la 2 vitamine – B3 și B6 și 2 minerale: seleniu și zinc.

Castronul de plante are:

  • necesarul zilnic de Omega 3 (137%) – 1,5 grame – deci mai mult Omega 3 ca meniul omnivor cu 32%;
  • nu mult Omega 6, ceea ce e bine, în cantitate mare este inflamator – 1,7 grame;
  • 38,4 grame de proteine (toți aminoacizii esențiali completați în peste 90% din dzr – cu excepția metioninei, care e la 70%, unii din ei peste 100% din dzr) și asta doar din cele 800 de calorii de plante, cine zicea că plantele nu au proteine?!
  • 34,5 grame de fibre – apropo, omul preistoric avea vreo 110 grame de fibre în dieta zilnică, mă întreb cum putea să facă rost de atâtea când carnea nu are nici măcar un singur gram…. hmm, a, da, omul preistoric avea o dietă bazată pe plante, deci dieta paleo modernă nu-i prea fidelă dietei paleolitice adevărate;
  • aproape un litru de apă – asta da hidratare, direct din plante;
  • destul de mult calciu – 340 miligrame, deci 34% din dzr (de 5,7 de ori mai mult decât meniul cu carne) – cine întreba de unde își iau veganii calciu? din același loc din care și-l iau toate animalele ierbivore, din plante (frunzele verzi au concentrație mare, grânele și leguminoasele mai mică, fructele au și ele – spre exemplu 4 portocale mari au vreo 300 de miligrame de calciu);
  • 166% din dzr de cupru – de 4 ori mai mult decât la carne;
  • 125% din dzr de magneziu – de aproape 5 ori mai mult ca în meniul cu carne;
  • 303% din dzr de mangan – de 20 de ori mai mult ca la carne!!!!
  • 144% din dzr de fosfor – dublu ca la carne;
  • 81% din dzr de potasiu (4152 mg) – peste 3 ori mai mult ca la carne;
  • 94% din dzr de fier (16,9 mg) – de peste 4 ori mai mult ca la carne, și da, opinia publică e că plantele nu au fier, ce trist;
  • 42% din doza zilnica recomandata de seleniu (23,4 micrograme);
  • 97% din dzr de zinc (7,7 mg);
  • 250 mg de sodiu, suficient pentru necesitățile corpului pe toată ziua, dar mă rog, asta e doar din 800 de calorii de plante, din 2500 de calorii se poate ajunge și la peste 1 gram de sodiu, fără să fie sare adăugată; iar plantele au gust și așa, simple, fără sare adăugată, trebuie avută puțină răbdare în tranziția de la dieta omnivoră bogată în gusturi prea sărate și hiper stimulante, papilele gustative se vor reînoi în câteva săptămâni și se poate simți și savura gustul natural al plantelor (și mult mai discret decât al aditivilor chimici folosiți în industria cărnii procesate, spre exemplu);
  • vitamina B1 – 95% din dzr, asta înseamnă cu 72% mai mult ca la carne;
  • B2 – 61% din dzr – cu 41% mai mult decât la carne;
  • B3 – 106% din dzr mai puțin cu doar 10% ca la valoarea porției cu carne;
  • B5 – 66% din dzr – cu 38% mai mult ca la carne;
  • B6 – 174% din dzr – cu 48% mai mult ca la carne;
  • B9 (folați) – 196%  din dzr – cine zice că o dietă bazată pe plante nu e bună pentru însărcinate?!
  • și lumea încă crede că vitaminele din complexul B stau mai bine la cărnuri?
  • B12 – 0% asta pentru că plantele nu produc B12, dar surpriză, nici animalele nu produc B12. Bacteriile o fac, noi trebuie să ne asigurăm că intrăm în contact cu aceste bacterii producătoare de B12 (sunt multe familii diferite de microbi care produc B12, care trăiesc pe sol, în apa izvoarelor dar atenție, netratată, în sistemul nostru digestiv, în culturile de maia pentru pâine, etc), că nu luăm antibiotice, lucru care ar distruge flora bacteriană, că avem cobalt în dietă iar o dietă ECHILIBRATĂ NUTRIȚIONAL rezolvă și cobaltul; nu disperați, dacă nu intrați în contact cu bacteriile producătoare de B12, suplimentele sunt foarte ieftine, eficiente, fără efecte adverse iar multe cereale pentru micul dejun sau iaurturi și băuturi vegetale din plante gen lapte de soia, de orez, de ovăz, de nuci, de alune sunt fortificate cu B12;
  • vitamina A – 38950 IU deci 900% din dzr și de vreo peste 1000 de ori mai mult decât la meniul cu carne unde era 3,4 unități – asta e deja ridicol când opinia publică e că carnea are vitamina A pe când oamenii ce mănâncă plante sunt deficienți în retinol;
  • vitamina C – 419% din dzr;
  • vitamina D – 0% din dzr, pentru că puține plante, care, de fapt, nici nu sunt plante, sunt fungi, ciupercile pot produce vita D (nu toate, trebuie să verifici care dacă te bazezi pe ciuperci pentru vita D); dar no stress dacă nu îți plac ciupercile, noi, oamenii, putem produce vita D dacă stăm cu pielea goală la soarele din miezul zilei, că da, razele verticale ale soarelui produc acest hormon sub pielea noastră (nedată cu creme de protecție); în zonele reci ale planetei razele nu sunt suficient de puternice pentru a face treaba asta, așa că suplimentele sunt recomandate (sau vacanțe în zone calde ale planetei de 2-3 ori pe an și expunerea la soarele din miezul zilei pentru 10-40 de minute, în funcție de cât de închisă la culoare e pielea);
  • vitamina E – 52% din dzr – de peste 3 ori mai mult ca la carnea cu cartofi prăjiți;
  • vitamina K – 828% din dzr – de 20 de ori mai mult ca la carne – cine zicea că dietele bazate pe plante nu aportă vita K?!
  • deci 6 vitamine au peste necesarul zilnic, 3 peste jumătate din doza zilnică recomandată și una îndeplinește aproape totalul din doza zilnică;
  • cât despre minerale, 4 au cu mult peste doza zilnică recomandată, 3 au aproape 100% din dzr, și 2 sunt peste 30% din dzr (iar sodiumul este prezent, dar scăzut, așa cum trebuie să fie);
  • dar antioxidanți? produsele de origine animală au doar puțin peste 0 unități, pe când plantele sute și mi și zeci de mii de unități, practic plantele au inventat antioxidanții – cu cât mai inntens colorate, cu atât mai mare concentrația, deci colorați-vă dieta pentru a ajuta corpul să se lupte cu radicalii liberi și celulele canceroase;
  • repet, toate valorile sunt doar pentru 800 de calorii, pentru o masă din cele 4 ale zilei.

Tragem linie și ne întrebăm din nou: cine are mai multe vitamine, minerale, antioxidanți și fibre? Cine are mai mult calciu? Cine are mai mult fier? Cine are mai multă vitamina A? Cine are mai multă vitamina C? Etc, Etc, Etc. Am fost întrebată odată de o tipă căreia îi căzuse părul când se făcuse ”vegană” și care s-a întors la dieta standard omnivoră că ce suplimente iau, dacă sunt vegană. Eu? Niciunul, mănânc plante.

Acum te întreb pe tine, cel ce citești acest articol. Tu, tu ce suplimente iei ca om care mănâncă carne, lactate și ouă? Și cum stai cu colesterolul seric, trigliceridele și glicemia? Dar cu azotul ureic?

Într-un alt articol o să public analizele mele medicale la 7 ani de veganism, ca să vedeți că cifrele de mai sus nu sunt vorbe goale de pe un calculator de calorii și de nutriție: nu am niciun deficit de vitamine ori minerale, și asta fără să iau niciun supliment, nici măcar vita D sau vita B12. Și oare cum este nivelul glicemiei mele, la aproape 4 ani de când am început să mănânc porții mari, pe săturate, și sute de grame de carbohidrați în fiecare zi? Acolo unde a fost mereu în ultimii 7 ani, sub 100 (deci unde este diabetul provocat de glucoză?!).


PS: și asta îmi amintește de o altă chestie importantă (în afară de cea a calculării comparative a caloriilor din dieta standard și din dieta bazată pe plante) ce trebuie făcută NEAPĂRAT înainte de a schimba omnivorismul cu veganismul: analizele medicale de sânge și urină. Chiar mai mult, pentru cine poate să-și facă o scanare a corpului la computerul tomograf pentru a avea o priveliște asupra vaselor de sânge si a eventualelor plăci aterosclerotice, ar fi grozav. Niciunul din bloggeri, youtuberii sau oamenii pe care i-am cunoscut personal care au spus că veganismul le-a distrus sănătatea, cât de deficienți au devenit după x luni sau y ani de nemâncat produse animale, deci niciunul nu avea o bază cu care să compare pentru că nu își făcuse analize medicale pe dieta standard omnivoră. Mărturii de genul ”sunt anemic fără carne, nu am fier pe dieta vegană, am deficiență de B12 de când mănânc doar plante, sunt la pământ cu vitamina D de când nu mai mănânc lactate, carne și ouă” pot fi evitate ușor cu analize de sânge și urină comparative. Mare parte din populație are deficiențe nutriționale. Mare parte din populație are deficiențe de vitamina B12 și D. Suplimentele de minerale și vitamine, ba chiar și acizi grași de parcă de grăsimi duce lipsă dieta standard, sunt pe toate rafturile farmaciilor și a supermarketurilor. Care sunt clienții acestor suplimente, din moment de majoritate populației este omnivoră? Veganii, care sunt vreo 1-2% din populația globului?

PS2: dacă ai ajuns până la sfârșitul acestui articol, felicitări, știu că e un efort să citești articolele mele lungi. Dacă găsești aceste informații utile (și eu sper să le găsești), ajută la promovarea acestui articol prin distribuirea pe rețelele sociale, mulți oameni au nevoie de mai multe minerale și vitamine în dietă, fără să mai vorbim de fibre. Plus că sigur au nevoie să-și reducă colesterolul, trigliceridele și glicemia. Ei poate nu îți vor mulțumi, dar sămânța e deja aruncată.

Animalele sigur îți vor mulțumi 🙂